Écrit par David Laney - membre de l’équipe de course élite Craft
Et voilà, vous avez pris la résolution en début d’année de vous commencer à courir. Peut-être même avez-vous déjà parcouru quelques kilomètres ou même plusieurs? Puis, vous avez oublié votre résolution, les chaussures et le short de course que vous avez achetés et votre inscription à votre première course pour regarder en rafale des séries sur Netflix. Maintenant, vous fouillez l’Internet à la recherche de conseils pour préparer votre premier 5 km, 10 km ou demi-marathon. Ou peut-être même cherchez-vous « course à pied pour les nuls »? Peut-être aussi vous êtes-vous lancé le défi ultime de vous inscrire à un ultramarathon et vous sentez maintenant la panique monter? N’ayez crainte! Peu importe où vous en êtes, la préparation d’une première course n’est pas aussi éprouvante que cela puisse paraître.
Tout d’abord, parlons de l’entraînement, car c’est probablement le principal facteur de réussite. Si vous avez une course en vue, vous devriez commencer à vous entraîner. Mais à quelle fréquence? Avec quelle intensité? Quel type d’entraînement? Malheureusement, c’est un peu comme demander à un chef comment il cuisine… Chaque question pourrait faire l’objet d’un billet, mais pour démarrer, voici quelques lignes directrices.
1. Commencer lentement : Vous pensez que pour vous mettre en forme rapidement, il suffit de courir souvent à toute vitesse? Détrompez-vous. Si vous commencez trop fort, vous serez si courbaturé après trois jours qu’il vous faudra une semaine de repos et vous vous retrouverez au point de départ. Donc, commencez LENTEMENT. Sérieusement. Quand vous commencez ce sport, vous devez conserver un rythme juste assez soutenu pour être capable de tenir une conversation. Vous devez vous réchauffer avant chaque sortie et alterner avec de la marche au besoin pour contrôler votre respiration. Allez-y en douceur et de façon progressive, pour que vos muscles s’habituent à l’impact et à cette nouvelle charge de travail. D’ailleurs, vous pouvez facilement trouver un programme d’entraînement correspondant à votre niveau sur Internet, mais n’oubliez pas que les meilleurs alliés sont la régularité et la progression lente. Vérifiez aussi que votre plan d’entraînement alterne les jours de repos, les entraînements légers et les longues sorties. Méfiez-vous des programmes pour débutants qui prévoient des intervalles de haute intensité ou des entraînements en vitesse. Si vous ne pratiquez pas déjà la course de façon régulière, les séances à haute intensité risquent d’entraîner des blessures plutôt que de vous aider à développer votre base.
2. Sommeil et repos : Un sommeil de qualité améliore la récupération et favorise la performance. De nombreuses personnes ne dorment pas assez ou n’ont pas un sommeil réparateur. Je ne vais pas entrer dans les détails, car Andrew Huberman le fait merveilleusement bien dans ce balado (en anglais). Toute personne qui commence un programme de course à pied ou qui s’entraîne pour une course devrait l’écouter. Par ailleurs, les périodes de repos sont aussi importantes à la course. Une semaine d’entraînement typique devrait suivre le mouvement d’une vague : une séance de faible intensité, suivie d’une journée de récupération, d’une séance plus longue à faible intensité, puis d’une journée de récupération ou de repos. Il ne s’agit pas de courir plus intensément, plus vite et plus longtemps chaque jour.
3.Une bonne alimentation : Encore une fois, l’alimentation varie énormément d’une personne à l’autre, mais la plupart des gens savent quand ils mangent bien et quand ils mangent mal. Pour s’entraîner, il faut nourrir son corps, alors faites-le. Évitez de sauter des repas, « d’oublier » de déjeuner et de négliger la collation avant un entraînement sous prétexte que vous êtes pressé. Soyez prévoyant et planifiez vos repas comme vous le faites pour vos séances d’entraînement. Ne renoncez pas au dessert, n’éliminez pas les glucides, ne carburez pas aux Doritos, et aussi délicieux soient-ils, ne mangez pas QUE des vers en gélatine surs (juste un peu). Sans offenser votre entourage, choisissez de qui vous prenez des conseils en matière d’alimentation. Demandez-vous si certains influenceurs sur Instagram sont véritablement des spécialistes en nutrition ou s’ils ont simplement du talent pour faire des vidéos accrocheuses. Au bout du compte, assurez-vous de manger sainement et laissez l’entraînement faire le vrai travail.
4. Équipement : L’achat de l’équipement peut être la partie la plus amusante d’un nouveau plan d’entraînement, mais savoir quoi choisir peut aussi s’avérer un défi. La meilleure façon de s’équiper en vue d’une première course est de vous rendre dans une boutique de course. Le personnel est composé de spécialistes du domaine et devrait pouvoir vous fournir des conseils éclairés et vous aider à trouver les bonnes chaussures. La première fois, il peut être un peu intimidant d’entrer dans une boutique spécialisée quand on ne s’y connaît pas très bien sur le sport, sur les chaussures ou sur les gels (sont-ils vraiment nécessaires?). Ne vous inquiétez pas. On apprend parfois par la pratique, et il est possible que vous deviez essayer plusieurs paires de chaussures ou visiter quelques magasins avant de trouver le modèle parfait pour vous. Il peut être tentant d’acheter simplement la chaussure aux couleurs les plus vives ou le modèle le plus léger, mais une bonne chaussure devrait d’abord être confortable, offrir un bon soutien et laisser suffisamment d’espace à l’avant-pied pour que vous puissiez bouger les orteils. Les produits de qualité peuvent coûter cher, mais ce n’est pas une nécessité! Les boutiques proposent généralement des produits de la saison précédente à prix réduit.
5. Le jour de la course : La préparation est la clé pour réussir sa première course. La veille de l’événement, rassemblez votre équipement, comme vos chaussures, vos vêtements et tout autre accessoire dont vous aurez besoin. Planifiez votre alimentation. Mangez des aliments qui vous conviennent et dont vous avez l’habitude. Il n’est pas recommandé d’essayer une nouvelle barre énergétique avant votre première course. En général, évitez les nouveautés. Cela dit, si vous participez à une course qui se déroule dans un pays où l’alimentation est différente – et que le café est différent –, ne paniquez pas et faites preuve de jugement! Amusez-vous et profitez de l’occasion pour apprendre. Certaines choses se passeront très bien, d’autres moins, et ce n’est pas grave! Pensez aussi d’aller à la toilette (ces superbes toilettes mobiles) avant que la file ne devienne trop longue. Mais si c’est déjà le cas, restez calme. Faites-vous des amis dans la file d’attente. « L’attitude est le pinceau de l’esprit. Elle colore toutes les situations ». Finalement, attendez-vous à avoir beaucoup d’énergie le jour de la course, surtout dans les premiers kilomètres. Détendez-vous et ne partez pas trop vite! Pendant la première moitié du parcours, adoptez le même rythme que dans un entraînement ordinaire, puis donnez tout ce que vous avez pour la deuxième moitié.
6. Récupération : Ça y est, vous avez participé à votre première course. Que votre expérience se soit bien passée ou non, vous avez sans doute quelques douleurs. Vous vous demandez quelle est la meilleure façon de récupérer pour reprendre le cycle merveilleux de l’entraînement? Un bain de glace? La thérapie par lumière rouge? Une séance d’acupuncture? Encore une fois, la récupération est un sujet assez complexe qui pourrait être développé longuement, alors je me contenterai de résumer les grandes lignes. Le sommeil, l’activité légère et des aliments sains vous aideront à récupérer. Donc, prenez quelques jours pour simplement marcher, faire des exercices de respiration, puis peut-être courir légèrement. Mangez bien et dormez un peu plus que d’habitude. Cela vous permettra de vous remettre sur pied et d’être prêt à relever le prochain défi.
Même s’ils sont élémentaires, ces conseils vous aideront à préparer votre première course de 5 ou de 10 km, ou votre premier demi-marathon. Honnêtement, si vous souhaitez participer à un marathon ou à un ultra, je vous recommande de commencer par une plus courte distance. La participation à des courses ne doit pas nécessairement suivre une progression linéaire, mais on apprend beaucoup en commençant par relever un défi à sa mesure avant de progresser de façon saine et durable vers des objectifs plus ambitieux. Bonne chance! Commencez lentement, faites preuve de constance et ayez du plaisir!
